Ernährung

Allgemeines

Die Antwort auf die richtige Ernährung hängt von den persönlichen Zielen ab. Es gibt keine pauschale Lösung, die zu jedem Zeitpunkt gültig ist. Informationen hier sind gedacht für leistungsorientierte gesunde Freizeitsportler, wobei im Mittelpunkt eine gesunde Ernährung und daraus resultierend eine höhere Leistungsfähigkeit in Sport/Beruf/Studium steht. Einige Dinge sind allerdings immer gültig: Abwechslungsreich essen, flexibel sein, viel trinken, saisonal essen, mindestens drei Mahlzeiten, eher 5-6. Grundvorraussetzung für gute Ernährung ist: Fehlverhalten erkennen, Ziel setzen, Grundumsatz kennen, gesund ernähren, diszipliniert und flexibel sein! Wer sicher sein möchte, besondere Bedürfnisse hat oder ein spezielles Ziel sollte sich auf jeden Fall bei seine_r Trainer_in und Ärtzt_in beraten lassen.

Trinken

Ausreichende Flüssigkeitsversorgung ist die Grundlage! Bereits geringe Dehydratation mindert die Temperaturregulation und die Leistungsfähigkeit. Auch ohne sportliche Belastung sollten am Tag mindestens 2 Liter Wasser (!) getrunken werden, und zwar bevor der Durst kommt. Wassermangel erkennt man auch an der Urinfarbe: eigentlich sollte der klar sein – je farbiger, desto größer der Wassermangel.

Trinken beim Training?

Beim Training kommt es zu erheblichen Flüssigkeitsverlusten je nach Sportart, -dauer, Umgebungstemperatur und Trainingszustand über Schweiß und Atemluft (bis zu mehreren Litern pro Belastung). Bei Belastungen mit mehr als einer Stunde Dauer sollte auch während des Trainings getrunken werden – auch hier: bevor der Durst da ist. Der Körper sollte bereits vor dem Training ausreichend mit Wasser versorgt sein und nach der akuten Belastung weiter versorgt werden (sprich: auch vorher und nachher genug trinken!).

Was trinken? Was ist mit Energydrinks/ „isotonischen Sportgetränken“?

Die Antwort ist denkbar einfach: Wasser. Tee. Keine Limos – und fast alle Getränke die unter dem Begriff „Energiedrink“ oder „Isotones Sportgetränk/Isodrink“ laufen, enthalten als Hauptbestandteil irgendeine Form von Zucker, sind also Limonaden. Zucker ist für unseren Körper zwar Energie, leider aber Energie in seiner schlechtesten Form und für einen durchschnittlichen, aktiven Freizeitsportler bei ausgewogener Ernährung absolut nicht notwendig. Die Eigenschaft „isoton“ bezeichnet Getränke resp. Flüssigkeiten, die die gleiche Konzentration an Mineralien wie die Körperflüssigkeiten haben. Die Idee dabei ist, die Mineralstoffverluste des Schwitzens zu kompensieren. Wirklich wichtig ist die isotone Eigenschaft aber nur, wenn eine Flüssigkeit direkt ins Blut geleitet wird (so wie die Salzlösung aus dem „Tropf“ im Krankenhaus). Der durchschnittliche Mensch nimmt über die Nahrung mehr als genug Salze auf.

Essen

Das wichtigste zuerst: Sich in Ruhe überlegen, was für ein Ziel man hat. Fettabbau? Muskelaufbau? Reine Haut? Einstellung auf Allergien? Für jedes dieser Ziele ist eine andere Ernährung notwendig! Sich für ein Ziel entscheiden und sich klarmachen, warum man das tut. Ziele und Gründe aufschreiben. Oft hat die Ernährungsumstellung für ein Ziel auch positive Auswirkungen auf andere Bereiche – trotzdem ist es nicht sinnvoll, gleichzeitig etwa Fett abbauen und intensiv Muskeln aufbauen zu wollen. Eins nach dem anderen.

Essen und Training

Für einen maximalen Erfolg beim Muskelaufbau, ist es sehr wichtig, dass die Nährstoffe, dem Körper zum richtigen Zeitpunkt zur Verfügung stehen. Der Körper hat zu bestimmten Zeitpunkten (z.B nach dem Training) den Bedarf an bestimmten Nährstoffen. Es ist nicht nur entscheidend, dass wir dem Körper genügend Kalorien zuführen um den Kalorienbedarf zu decken. Wir sollten auch darauf achten, zur richtigen Zeit, die richtigen Nährstoffe zuzuführen.

  • Eiweiss / Protein: Verteilt über den ganzen Tag.
  • Kohlenhydrate: Vor allem zum Frühstück und nach dem Training.
  • Fett: Verteilt über den ganzen Tag, aber nicht unmittelbar vor und nicht während 2 Stunden nach dem Training.
  • Wasser: Immer und viel!

Für eine ausgewogene Ernährung müssen alle vier Komponenten vorhanden sein – komplettes Weglassen von Fett oder Kohlenhydraten sind nicht zielführend. Als Verhältnis kann man etwa Kohlehydrate 50% – 55% ; Eiweis 25% – 30 % ; Fett 20% – ma. 30 % annehmen.

Der Kalorienbedarf

Der Kalorienbedarf beschreibt, wie viele Kalorien eingenommen werden dürfen, um das momentane Gewicht zu halten. Der Wert ist abhängig vom Gewicht, Körperfettanteil und vom Grad der körperlichen Aktivität. Er ist also von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Ausgehend vom Trainings-Ziel (Muskelaufbau oder Fettabbau) werden diesem Wert Kalorien addiert oder subtrahiert.

Berechnung Grundumsatz: (Energiebedarf pro Tag ohne Bewegung)

Einfache Formel: Körpergewicht in KG x 24 (Std) bei Frauen -10 % in KCAL

Männer:
GU = 66 + (13.7 * Gewicht in kg) + (5 * Größe in cm) – (6.8 * Alter in Jahren)
Frauen:
GU = 655 + (9.6 * Gewicht in kg) + (1.8 * Größe in cm) – (4.7 * Alter in Jahren)

multiplizieren des Leistungsumsatzes: sehr leicht: GU * 1.2; 
normale Aktivität: GU * 1.3; 
mäßig aktiv: GU * 1.4; 
aktiv: GU * 1.6
; stark aktiv. GU * 1.9

Kohlenhydrate sind Treibstoff!

Kohlenhydrate sind für Sportler eine wichtige Energiequelle und können begrenzt in Leber und Muskeln gespeichert werden – die Speicherkapazität ist allerdings begrenzt. Wenn wir hart trainieren und nicht genügend Kohlenhydrate zu uns nehmen, greift der Körper auf die Glucose-Speicher in unseren Muskeln zurück, was effektiv einen Muskelabbau bedeutet, schlechten Trainingszustand und Leistungseinbußen. Deshalb sollten die Speicher täglich aufgefüllt werden, am besten zum Frühstück (Grundlage für den Tag) und direkt nach dem Training (zur Regeneration der Speicher). Kohlenhydrate in Form von stärkehaltigen Sättigungsbeilagen (Vollkornbrot, Reis, Vollkorn-Teigwaren, Kartoffeln), sollten in den ersten beiden Mahlzeiten zu sich genommen werden, später am Tag nur noch in Form von Gemüse und Früchten. Es ist sinnvoll, den eigenen Kalorienbedarf zu kennen und einzuhalten.

Fette sind lebensnotwendig!

Fette haben generell einen schlechten Stand – sie sollen dick machen, krank und einen früher sterben lassen. Dabei sind (gewisse) Fette für den Körper unerlässlich, besonders als Träger für lebensnotwendige, fettlösliche Vitamine (A, D, K). Richtig ist aber, dass es „gute“ und „schlechte“ Fette gibt. „Schlechte“ Fette sind sogenannte gesättigte Fettsäuren, die hauptsächlich in tierischen oder gehärteten pflanzlichen Fetten vorkommen (Wurst, Käse, Butter, Sahne, fettes Fleisch, Margarine). Sie sollten nur in geringsten Mengen verzehrt werden. „Gute“ Fette sind (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren, wie sie in pflanzlichen Ölen (Olive, Raps…), Avocado, Nüssen oder FIsch vorkommen. Sie sind „essentiell“, können also vom Körper nicht selber hergestellt werden sondern müssen durch die Nahrung zugeführt werden. Es sollten dabei nicht mehr als 30% der Gesamtenergie in Form von Fett verzehrt werden. Da Fett eine sehr hohe Energiedichte hat, ist das nicht viel Fett – der Tagesbedarf an essentiellen Fettsäuren etwa liegt bei 1,5-2,0 Gramm. 

Eiweiß ist das Baumaterial für Muskeln!

Nach intensivem Training braucht der Körper Proteine zur Regeneration der Muskeln. Um in der Erholungsphase immer genug Eiweiß zur Verfügung zu haben, sollte jede Mahlzeit auch eine Eiweißkomponente haben. Die benötigte Proteinmenge hängt vom persönlichen Kalorienbedarf ab: Dieser Bedarf, multipliziert mit 0.075 ergibt die ideale Proteinmenge pro Tag. Der erhöhte Eiweißbedarf im Freizeitsport kann problemlos über Lebensmittel gedeckt werden. Gute Quellen sind hierfür sind Fleisch/Fisch/Eier, Sojaprodukte (Tempeh, Tofu), Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Vollkorngetreide. Bei guter Planung kann der Eiweißbedarf auch ohne Probleme ausschließlich über pflanzliches Eiweiß gedeckt werden.

Eine erhöhte Proteinaufnahme ( von 0,8g bis max. 3g pro kg Körpergewicht – allerdings bei Leistungssportlern!) kann den Muskelaufbau fördern, wenn gleichzeitig ein hartes Krafttraining durchgeführt wird. Wichtiger als die Menge ist jedoch die Qualität des Eiweises. Fakt ist: Viel hilft nicht unbedingt viel, da schnell ein Plateau erreicht wird, an dem das Protein nicht mehr in Muskeln verbaut, sondern vom Körper in Kohlenhydrate oder in Fett umgebaut und eingelagert wird.

Ein Wort zu Vitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln

Werbung und Regale quellen über vor Multivitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln – so viele, dass man völlig den Überblick verliert. Fakt ist: Ein gesunder, aktiver Freizeitsportler kann mit ausgewogener Ernährung ohne Probleme alle benötigten Nährstoffe und Vitamine in ausreichender Menge aufnehmen. Fakt ist auch: Mit Nahrungsergänzungsmitteln lässt sich sehr viel Geld verdienen. Haben wir Probleme, dann liegt das meist an unserer Ernährung. Schnell: Welches grüne Gemüse stand gestern auf dem Speiseplan? Aha. Zurück zur Gemüseabteilung, Vitamintabletten sind eine faule Ausrede – und eine schlechte Alternative dazu! Vitaminpräparate können in speziellen Situationen nützlich sein (bei Krankheit, sehr alten Menschen…), sollten dann aber unter ärztlicher Aufsicht und nach einem Bluttest gezielt eingenommen werden und nicht einfach auf gut Glück. Bei einigen Vitaminen können Überdosierungen sogar lebensgefährlich werden. Also: Informieren und die Ernährung umstellen!

Was ist mit Sportlernahrung? Eiweißpulver und Eiweißshakes? Auch hier: Generell kann man mit einer ausgewogenen und abgestimmten Ernährung alle Nährstoffe zu sich nehmen. Spezielle Nahrung bringt dem Produzenten und Verkäufer meist mehr Gewinn als dem Sportler. Wer aus Zeit- oder anderen Gründen trotzdem gerne Eiweißshakes zu sich nehmen möchte, sollte darauf achten, dass es sich um reine Eiweißshakes, und keine Kalorienbomben mit viel Zucker handelt. Außerdem sollten unterschiedlich schnell verfügbare Proteine enthalten sein.

Essen zum Fettabbau

Über das Abnehmen und Diäten, gerade im Zusammenhang mit Muskelaufbau ranken sich so viel Mythen und es gibt so viel Halbwissen und Fehlmeinungen, dass es zuerst einmal gilt mit diversen Punkten aufzuräumen.

1. Diäten sind schlecht! Diäten sind per Definition temporär und liefern deshalb auch nur temporäre Resultate. Danach kehrt der Körper zu seiner vorherigen Form zurück, da auch wir zu unserer vorherigen Ernährung zurückkehren. Zusätzlich baut der Körper noch ein wenig mehr Fett auf, für die nächste Nahrungsknappheit (…die nächste Diät). Dies ist dann der bekannte Jojoeffekt. Das Ziel muss also sein, sich seinen Gewohnheiten zu stellen und seine Ernährung dauerhaft umzustellen!

2. Es gibt kein Training für stellenspezifischen Fettabau! Es ist ein Irrglauben, dass man durch gewisse Übungen Fett an gewissen Körperstellen verlieren kann. Es nützt also nichts, Situps zu machen, weil man Fett am Bauch verlieren will. Mit den Situps baut man höchstens ein Sixpack auf, das aber weiterhin unter dem Fett verborgen bleibt. Das einzige, was Einfluss auf den Erfolg beim Abnehmen hat, ist die Anzahl Kalorien die man beim Training verbraucht, denn dies hat einen Einfluss auf das Kaloriendefizit.

3. Es gibt keine Nahrungsergänzungen, von denen wissenschaftlich bewiesen wäre, oder es ernstzunehmende Hinweise gäbe, dass sie einen Fettabbau bewirken. Es gibt aber ernstzunehmende Hinweise, dass man für Nahrungsergänzungen, die für den Fettabbau angepriesen werden, sehr viel Geld ausgeben könnte…

Was ist also sinnvoll?

Generell: Um Fett abzubauen, muss eine Bedingung unbedingt gegeben sein: Es muss ein Energiedefizit vorhanden sein, dass heisst,  es müssen weniger Kalorien eingenommen werden, als verbraucht werden. Nur so wird der Körper seine Fettreserven als Energiequelle anzapfen. Es ist allerdings wichtig, dass dieses Energiedefizit nicht zu hoch ist, da der Körper sonst in eine Art Energiesparmodus verfällt, in der er länger an seinen Fettpolstern festhält. Für die Ernährung generell heißt das, bis zur Sättigung „gute“ Dinge zu essen (Nährstoffe, Ballastststoffe…) und wenig „schlechte“ (viele Kalorien, wenig Nährwert).

  • Viel Trinken! Und zwar keine Kalorien – Limo, Säfte, schicker Kaffee mit Sirup und der ganze Rest haben viele Kalorien und machen nicht satt. Wasser und Tee sind hier die besten Optionen, gerne auch verfeinert mit Zitrone, Ingwer…
  • Weg mit Zucker, Süßigkeiten, Chips, Marmelade, Bäckereizeug, weißem Mehl, Reis, Chinanudeln (viel zu viel Salz!), stärkehaltigen Lebensmitteln — und ganz wichtig: Etiketten lesen! Wie viel Kalorien hat das Müsli? In welchen Lebensmitteln ist Zucker? Vergleichen und neue Produkte ausprobieren – Reformhäuser sind da oft eine gute Anlaufstelle. Und keine Angst – der Geschmack gewöhnt sich sehr schnell um. Im Notfall nochmal die Liste der Gründe anschauen🙂
  • Stärkehaltige Lebensmittel ersetzen durch ballaststoffreiche Nahrung, vor allem Gemüse – Vollkornbrot (in Maßen), Spinat, Brokkoli, Bohnen, grüne Blattgemüse. So oft wie möglich die „Sättigungsbeilage“ (Kartoffeln, Reis, Brot) etwa durch Brokkoli ersetzen. Ballaststoffe machen satt, sind gut für die Verdauung, haben wenig Kalorein und schmecken gut!
  • Möglichst wenig tierische Fette – mageres Fleisch, magere Milchprodukte, keine Wurst, keine Butter, keine Sahnesauce (ja, Spinat schmeckt auch ohne blubb ;-)), wenig Käse, Salat nicht in Dressing ertränken…
  • (Pflanzliche) ungesättigte Fettsäuren sind lebensnotwendig – ganz ohne Fett kann kein Mensch leben! Olivenöl, Avocado, Nüsse, aber auch Fisch sind gut und dürfen gegessen werden  – aber auch hier nicht übertreiben.
  • Gewürze benutzen! Weniger Fett heißt nicht weniger Geschmack. Super sind frische Paprika, Chilis, Zitrone, Ingwer, frische Kräuter…
  • Genug Eiweiß essen – es wird für den Muskelaufbau benötigt und macht satt. Magerer Hüttenkäse, Eier, pfannengerührter Tofu, Tempeh oder Magerquark zum Frühstück, Fisch oder Hühnchen im Salat mittags oder abends – Gut sind Soja, Tempeh, Fisch, Truthahn, Hühnchen…
  • Alkohol reduzieren (leere Kalorien plus Hungerattacken)
  • Nicht bis zum Platzen essen, sondern aufhören, bevor man richtig satt ist – auch wenn der Teller noch nicht leer ist. Pause machen und ein Glas Wasser trinken. Überlegen, ob man wirklich noch Hunger hat. Lernen, den Körper zu befriedigen und nicht vollzustopfen.
  • Richtig verteilen: Weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß bei den späten Mahlzeiten. Mindestens 3 Mahlzeiten am Tag, Frühstück nicht auslassen. Eiweiß zu jeder Mahlzeit. Nicht zu spät essen.
  • Nicht in die Snack-Falle tappen! Für Hungerattacken planen und nicht mit Heißhunger im Einkaufszentrum zwischen Döner und Pizza stehen😉 Super sind: Beeren (gibt’s meist auch im Einkusfzentrum), Sushi, Vietnamesische Suppen (die mit Gemüse, nicht nur Nudeln),  Rohkost (Paprika, Möhren…), Magerer Hüttenkäse, Gegrillte Hühchenbrust (als Alternative zu Chicken Nuggets – einfach zuhause grillen, in eine Tüte/Brotbox packen und mitnehmen), Salat inklusive Eiweißbeilage, eine kleine Portion Nüsse, Eiweiß auf Vollkornbrot (Hüttenkäse, Hühnerbrust, Sojawurst…).
  • Leben umstellen. Genug schlafen – in Stresssituationen baut der Körper deutlich weniger Fett ab/Muskeln auf. Jeden Tag Sport treiben (Ein kurzes Workout am Morgen weckt den Körper und kriegt den Stoffwechsel in Schwung – aber wenn das nicht geht, egal, hauptsache irgendwann!)
  • Erfolge nachverfolgen und mit anderen Zusammenschließen – Durchhalten ist einfacher, wenn noch andere Leute wissen, was man machen möchte!
  • Beispiel? Frühstück: 2 gekochte Eier, Lachs, gedämpfter Spinat, Kaffee mit Milch. Oder 200g Hüttenkäse mit Blaubeeren/Erdbeeren. Oder Eiweiß-Smoothie mit 92% Proteinpulver, Weizenkleie, Beeren (wer mag mit Milch). Grüner Tee. Mittagessen: Vollkorn-Pita mit Hühnchenbrust, Tomaten, Zwiebeln, Salat. Oder Sushi. Oder Fisch/Eier/Tempeh auf Salat. Oder Hummus und Salat. Kaffee. Als Snack: Frische Paprika/100g Hüttenkäse/Smoothie. Abendessen: 200g mageres Rindfleisch, Käse, Tomaten, Zwiebeln, Salat. Oder Omelette. Oder ein großer Smoothie nach einem späten Training. Tee. Für den süßen Zahn: Beeren (frisch oder gefroren), Hüttenkäse, Smoothies.